Giảm cân không chỉ là chuyện ăn ít đi, mà là học cách ăn thông minh hơn. Sau nhiều lần thử và thất bại, cuối cùng mình đã tìm được chế độ ăn vừa hợp với cơ thể, vừa không khiến mình cảm thấy ‘chịu đựng’. Trong bài viết này, mình sẽ chia sẻ chi tiết cách mình xây dựng chế độ ăn giảm cân, những món yêu thích, và cả những mẹo nhỏ giúp mình duy trì được lâu dài.
Giai đoạn khó khăn ban đầu
Thật sự mà nói, tập luyện thôi chưa đủ, chế độ ăn mới là yếu tố quyết định gần như 70% kết quả giảm cân. Ban đầu mình nghĩ chỉ cần tập nhiều là sẽ gầy, nhưng sau nhiều lần thất bại, mình mới hiểu rằng nếu không kiểm soát được lượng calo nạp vào thì bao nhiêu công sức trong phòng gym cũng đổ sông đổ biển. Vì vậy, mình bắt đầu nghiêm túc hơn với việc xây dựng chế độ ăn thâm hụt calo. Nhưng mà, nói thì dễ, khi bước vào thực tế thì lại có vô số khó khăn khiến mình suýt bỏ cuộc ngay từ đầu.
Khó khăn khi ăn cùng gia đình
Khó nhất chính là những bữa cơm gia đình. Cả nhà vẫn ăn uống vui vẻ với đầy đủ món ngon: thịt kho, cá chiên, canh chua… trong khi mình phải tự “kỷ luật” bản thân chỉ gắp rau và ăn thật ít cơm. Mùi thơm từ những món chiên rán cứ như một thử thách tinh thần mỗi ngày. Có những lúc mình ngồi nhìn mọi người ăn ngon lành mà thấy tủi thân, thậm chí có cảm giác bị “ra rìa” ngay trong chính bàn ăn nhà mình. Thế nhưng, nghĩ lại thì việc giảm cân là mục tiêu cá nhân, không ai có thể làm thay cho mình. Thế là mình dần học cách chuẩn bị riêng phần ăn cho bản thân trước bữa cơm, vừa đỡ thèm vừa không bị cuốn theo thói quen cũ.
Các bạn vẫn có thể ăn theo các món ăn mà gia đình nấu, chỉ là hãy ít ăn cơm nhất có thể, và tránh ăn mỡ hay nước mỡ từ các món kho, chiên. Hãy ăn thật nhiều rau, ăn thật nhiều canh và rau trong canh nữa để mà tránh đói nha. Một tip cho các bạn có thể no lâu hơn đó chính là ăn nhiều thịt, thịt khiến cho cơ thể tốn nhiều thời gian để hấp thụ hơn, vì vậy sẽ khiến bạn ít có cảm giác đói hơn. Nhưng mà nhớ không được ăn mỡ đó nha.
Trước đây mình ăn thịt kho cùng với gia đình, mẹ mình kho nồi thịt thì y như rằng nó thơm hết cả nhà, món ăn này siêu bắt cơm. Nhưng vì mẹ mình biết mình đang giảm cân nên kho ít gia vị và ít mặn hơn một xíu để mình có thể ăn mà không cần phải ăn với cơm. Miếng thịt ba chỉ thơm ngon màu nâu sạm, chia làm 3 lớp rõ ràng là lớp thịt, mỡ và da. Việc ăn thịt phải nhả miếng mỡ và da ra thôi thì mình thấy nó phí của trời lắm huhu. Và mình có một mánh mà mình không biết nó có hiệu quả không nữa, đó là mình nhai luôn cả phần mỡ và da cho đến khi nó hết vị rồi nhả nó ra và bỏ đi. Nghe có vẻ dơ nhưng mà đó là cách để mình bớt thèm đi trong giai đoạn đầu đó. Bạn có thể áp dụng như mình nhưng mà mình không khuyến khích nha, vì mình không biết là nó có hiệu quả gì không nữa.
Khó khăn khi phải ăn những món ít gia vị, không ngon miệng
Nếu bạn nào đã từng bắt đầu ăn healthy chắc chắn sẽ hiểu cảm giác này. Từ nhỏ đến lớn, mình đã quen với những món ăn đậm đà, nhiều gia vị, dầu mỡ, mắm muối, thậm chí còn hay ăn ngoài tiệm nên món nào cũng phải “ngon miệng” mới nuốt nổi. Vậy mà khi chuyển sang chế độ giảm cân, khẩu phần ăn của mình toàn những món nhạt nhẽo: ức gà luộc, trứng luộc, rau luộc, cơm thì giảm phân nửa, nhiều khi thay cả cơm bằng rau hay khoai lang luộc… Cảm giác như mọi niềm vui trong bữa ăn biến mất hoàn toàn. Nhiều lúc nhìn đĩa thức ăn trước mặt mà chẳng còn chút hứng thú nào.
Có những ngày mình còn thấy tủi thân vì tự hỏi: “Tại sao người khác được ăn ngon, còn mình thì phải chịu khổ thế này?” Thật sự nhiều lần chỉ muốn buông bỏ, chạy ra ngoài làm một tô phở hay đĩa cơm tấm đầy đủ sườn bì chả cho đã cơn thèm. Nhưng rồi mình lại tự nhắc nhở bản thân là mình cần phải giảm cân và có một cơ thể khỏe mạnh, một body có đường nét mà mình luôn mong muốn. Chính suy nghĩ đó đã giúp mình kìm lại và tiếp tục kiên trì.
Tất nhiên, không ai có thể sống mãi với những món ăn nhạt nhẽo được. Sau vài tuần, mình bắt đầu học cách biến tấu để bữa ăn đỡ buồn chán hơn. Ví dụ như thay vì luộc ức gà, mình chuyển sang nướng với tiêu, hoặc áp chảo cho thơm rồi ăn cùng rau củ. Thỉnh thoảng, mình còn làm salad với sốt giấm hay sốt mè rang để đổi vị. Nhờ vậy mà món ăn vừa ít calo, vừa dễ ăn hơn rất nhiều.
Một điều thú vị là sau một thời gian, khẩu vị của mình cũng thay đổi theo. Những món nhiều dầu mỡ trước đây vốn rất hấp dẫn, nhưng giờ ăn lại thấy nhanh ngấy và nặng bụng. Trong khi đó, ăn rau củ luộc hay ức gà nướng lại cảm giác nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa, cơ thể cũng khỏe khoắn hơn. Nói cách khác, chính thói quen mới đã “huấn luyện” lại vị giác của mình, biến việc ăn healthy từ một cực hình trở thành một lựa chọn tự nhiên.
Khó khăn khi không được ăn vặt
Nói thật, đây chính là phần khó khăn nhất với mình. Trước khi giảm cân, mình gần như không thể sống thiếu đồ ăn vặt. Lúc nào cũng phải có cái gì nhâm nhi bên cạnh, ngồi xem phim thì phải kèm bắp rang hay bánh ngọt, còn lúc làm việc thì hay chạy ra mua bánh hoặc cà phê sữa đá cho “có cảm hứng”. Những thói quen nhỏ nhỏ đó đã bám theo mình nhiều năm trời, nên khi bắt đầu ăn kiêng, việc cắt bỏ hoàn toàn đồ ăn vặt giống như một cú “sốc văn hóa” thật sự.
Chưa kể, mình còn là đứa hay thức khuya. Ban đêm yên tĩnh, ngồi lướt điện thoại hay làm việc gì đó một lúc là tự nhiên bụng kêu réo. Mà bạn biết rồi đó, cảm giác đói về đêm còn khủng khiếp gấp nhiều lần ban ngày. Trong đầu thì luôn nghĩ tới những món mình thích: tô mì gói nóng hổi thơm lừng, dĩa cơm sườn bán ngoài tiệm ban đêm, hay chỉ cần một tô cơm nguội ăn với trứng chiên thôi cũng thấy ngon lành rồi. Nhiều đêm mình phải đấu tranh dữ dội với bản thân, một bên là “ăn đi, mai tập bù cũng được”, một bên là “ăn là hư luôn cả quá trình giảm cân”.
Để vượt qua, mình tìm cách thay thế chứ không dám “cắt phăng” liền vì như vậy dễ bỏ cuộc lắm. Mỗi lần thèm ăn khuya, mình thử uống một cốc nước lọc hoặc một ly trà nóng cho bụng bớt réo. Nếu vẫn không chịu nổi, mình chọn trái cây ít ngọt như táo, quá lắm là một miếng socola nhỏ. Ban đầu thì thấy gượng gạo, nhưng dần dần mình quen hơn, và cơ thể cũng thích nghi theo.
Quan trọng hơn, mình tập thay đổi cả thói quen sinh hoạt: cố gắng đi ngủ sớm hơn (mặc dù mình vẫn thức khuya, chỉ sớm hơn tầm 45 phút thôi), và cố gắng chịu đựng khi bụng đói về đêm. Dần dần ban đêm bụng mình không còn réo nữa, có thể là cơ thể mình đã thích ứng được. Đó là cả một quá trình rèn luyện, chứ không phải ngày một ngày hai là bỏ ngay được. Nhưng đến khi kiểm soát được thói quen ăn vặt và ăn khuya, mình cảm thấy cơ thể nhẹ nhõm, cân nặng ổn định hơn rất nhiều.
Cách mình vượt qua các khó khăn và tập trung vào chế độ ăn thâm hụt calo
Nguyên tắc cơ bản nhất mình áp dụng chính là ăn ít hơn mức calo mà cơ thể tiêu hao mỗi ngày. Nghe có vẻ phức tạp, nhưng thật ra rất đơn giản: cơ thể giống như một chiếc “kho dự trữ năng lượng”, khi nạp ít hơn thì nó buộc phải lấy mỡ thừa ra để bù đắp. Chính điều này mới giúp giảm cân thực sự. Thế nên, thay vì tập trung vào việc phải ăn kiêng cực khổ, mình chỉ cần để ý một câu hỏi: “Hôm nay mình ăn có vượt calo không?”
Tất nhiên, nói thì dễ, làm mới khó. Có những ngày mình đi ăn ngoài với bạn bè, khó tránh khỏi việc lỡ ăn nhiều hơn dự tính. Nhưng thay vì dằn vặt bản thân, mình học cách “cân đối lại” – buổi tối ăn nhẹ hơn, hoặc hôm sau thêm 15–20 phút cardio để bù vào. Nhờ vậy, mình không còn cảm giác tội lỗi hay áp lực, mà vẫn duy trì được thói quen lâu dài.
Điều quan trọng nhất mà mình nhận ra chính là sự linh hoạt. Mình cho phép bản thân ăn một chút món mình thích, miễn là kiểm soát được số lượng. Ví dụ, nếu quá thèm trà sữa thì mình gọi size nhỏ, ít đường, không topping. Hoặc nếu muốn ăn một miếng bánh ngọt thì ăn vào buổi trưa để cơ thể có thời gian tiêu hao, thay vì ăn khuya rồi đi ngủ ngay. Chính cách này giúp mình không còn cảm giác bị “cấm đoán tuyệt đối”, và từ đó việc theo đuổi chế độ ăn thâm hụt calo trở nên nhẹ nhàng hơn nhiều.
Mình vẫn giữ thói quen uống cà phê ngoài quán và học tập và làm việc, vẫn gọi cho mình một ly bạc xỉu size lớn và thưởng thức nó thật say mê. Nhưng nó vẫn nằm trong kế hoạch kiểm soát calo của mình, có nhiều ngày mình không uống cà phê thì nhiều khi tổng lượng calo hôm đó còn thấp hơn chỉ tiêu nữa cơ.
Một điều mình muốn nhấn mạnh nữa là ăn thâm hụt không có nghĩa là nhịn ăn hay cắt giảm quá mức. Cơ thể chúng ta cần một lượng calo tối thiểu để duy trì sự sống – đó là năng lượng cho tim đập, não hoạt động, hô hấp và các chức năng khác. Nếu ăn ít hơn mức cơ bản đó, bạn sẽ nhanh chóng rơi vào tình trạng mệt mỏi, mất tập trung, thậm chí ảnh hưởng sức khỏe lâu dài. Vậy nên, mình luôn cố gắng giữ chế độ ăn đủ calo nền, rồi giảm nhẹ ở phần ăn thêm hoặc tinh bột, chứ không “cắt phăng” mọi thứ. Nhờ vậy mà mình vẫn có sức tập, làm việc hiệu quả và duy trì tinh thần thoải mái trong suốt hành trình giảm cân.
Một số món mình hay ăn mà bạn có thể tự làm nhanh chóng
Dưới đây là 3 món ăn mình ăn nhiều nhất trong quá trình giảm cân của mình, nên nhớ là mình cũng có tập gym nên là chế độ ăn của mình rất giàu protein nha, bạn có thể cân đối lại một chút nhé, nhưng vẫn nên để protein là cao nhất để cơ thể tốn nhiều năng lượng hơn để phân giải thành năng lượng nuôi cơ thể.
Món ăn sáng thần thánh: Sandwich trứng và thăn lưng xông khói
Đây là món mà buổi sáng mình hay ăn và hầu như ăn mỗi ngày, việc khiến mình không ngán đó là đổi gia vị nêm như muối thành nước mắm hoặc nước tương, thay thế nhiều loại rau.
Nguyên liệu sẽ là 2 quả trứng lấy nguyên quả và 3 quả trứng chỉ lấy lòng trắng, các bạn có thể mua chai lòng trắng trứng và để tủ lạnh ăn dần, mỗi lần ăn thì đong ra 100ml lòng trắng trứng để ăn. Thăn lưng xông khói các bạn có thể đổi thành thăn vai, hoặc ham, lấy 2 miếng (~50gram) cắt nhỏ ra. Bạn cho một ít dầu vào chảo và đổ tất cả số trứng và thịt vào, dùng đũa khuấy đều lên để tạo thành món trứng khuấy, cho một ít muối và tiêu để tạo vị mặn vừa phải. Rồi mình ăn với 2 lát bánh mì sandwich, cùng với một ít rau xanh và cà chua. Ngon lắm à nha
Mình sẽ liệt kê nguyên liệu tại đây: 2 trứng gà nguyên quả, 3 lòng trắng trứng (100ml), 2 lát thăn lưng (~50 gram), 2 lát bánh mì sandwich, rau xanh, cà chua.
Món ăn trưa: Cơm ức gà xào dầu hào
Nghe tới ức gà chắc là các bạn sẽ thấy ngay cảnh ngán, ức gà luộc vô vị, nhạt toẹt và khô. Nhưng mình có cách chế biến nhanh gọn nhưng ngon lắm nha.
Mình hay ăn với 170g ức gà lúc sống, các bạn có thể điều chỉnh cho phù hợp. Ức gà cắt hạt lựu hoặc miếng nhỏ. Cho ít dầu ăn vào chảo, cho ức gà vào và đảo đều. Cho một ít nước tương để ức gà không bị tanh, và cho ít dầu hào vào để tạo vị. Các bạn có thể cho thêm xíu đường cũng được, mình thì ăn quen rồi nên mình không cho đường. Các bạn cho thêm xíu nước để không bị khô quá và để lửa vừa riu riu đến khi nước sệt lại xíu là xong. Món này ăn với cơm thì rất bắt cơm đó, mà lượng protein cực cao cùng ức gà, cùng với khoảng 100g cơm đã chín (~50g gạo sống) là ăn ngon lắm luôn. Các bạn có thể ăn thêm với ít rau sống, dưa leo, cà chua và ăn với 1 chén canh lớn cho đủ chất xơ nhé.
Mình sẽ liệt kê nguyên liệu tại đây: 170g ức gà, gia vị nước tương và dầu hào, đường (nếu cần), 50g gạo sống, rau xanh, dưa leo, cà chua, chén canh bất kỳ.
Món ăn cuối cùng: Salad cá ngừ và thịt Spam với sốt mè rang
Đây là món làm nhanh nhất, và là món không có tinh bột (hoặc rất ít), nhiều chất xơ và protein, cũng có đủ fat để cơ thể sử dụng cho việc trao đổi chất. Các bạn có thể thay thế sốt mè rang thành các loại sốt mà các bạn thích, hoặc chỉ ăn với nước tương thôi cũng ngon.
Một hộp cá ngừ đóng hộp, khoảng 100g rau xà lách rocket hoặc xà lách thường, cùng với khoảng 50g thịt hộp Spam. Các bạn có thể xào sơ cá ngừ và spam với ít dầu ăn cho nóng và cháy cạnh để ngon hơn. Cắt nhỏ và trộn tất cả vào một tô và đổ nước sốt vào và ăn ngay. Rất nhanh và gọn phải không nè, các bạn có thể chiên 1 quả trứng để ăn kèm cho đỡ ngán.
Mình sẽ liệt kê nguyên liệu tại đây: 1 hộp cá ngừ đóng hộp, 50g thịt hộp Spam, 100g rau xà lách rocket, sốt mè rang, 1 quả trứng (nếu cần).
Túm lại là…
Giảm cân là cả một hành trình dài, không chỉ cần sự kiên trì trong tập luyện mà còn là sự kỷ luật trong ăn uống. Mỗi ngày trôi qua, mình học được cách lắng nghe cơ thể, kiểm soát thói quen và kiên nhẫn với từng thay đổi nhỏ. Không có con đường nào dễ dàng, nhưng mỗi bước đi đều đáng giá khi nhìn thấy bản thân gọn gàng và khỏe mạnh hơn. Nếu bạn cũng đang bắt đầu, đừng sợ khó khăn, hãy cứ kiên trì từng chút một. Cơ thể bạn sẽ biết ơn bạn trong tương lai, và bạn sẽ tự hào về chính mình khi nhìn lại quãng đường đã đi qua.
Để lại một bình luận